La préparation physique générale
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Il y a l’endurance et la résistance, les deux allures fondamentales de la course à pied. Mais pour progresser plus et développer des qualités de puissance et de vitesse complémentaires, la PPG (Préparation physique générale) est vivement conseillée au coureur. Explications et exercices à l’appui.
De quoi s’agit-il ?
PPG, 3 lettres et un sigle pour qualifier la « préparation physique générale ». C'est avant tout une période d’entraînement qui aurait pour objectif de développer d’autres qualités physiques que celles directement liées à l’activité pratiquée.
Dans les phases successives d’entraînement en athlétisme, la PPG laisse place à la PPO (orientée) et à la PPS (spécifique), les exercices devenant de plus en plus proches des gestes de la discipline au fur et à mesure que la période compétitive se rapproche. Le Russe Platonov, auteur de « L’entraînement sportif : théorie et méthodologie» définit très simplement la PPG comme étant «un développement harmonieux des qualités physiques».
Par évolution de l’usage du terme, on trouve dans la PPG que nous allons analyser des exercices de renforcement et de mobilité musculaire complémentaires à l’activité de course proprement dite. Il subsiste ainsi une certaine idée d’harmonisation des qualités physiques rappelant la complémentarité entre les entraînements classiques de course et les exercices de PPG.
Pour qui ? Pour quoi ?
Ces séances de PPG s’adressent à tous et à toutes, quelque soit l’âge et le niveau de pratique même si ces données détermineront le contenu même des séances. Mais le principe est simple : de même que vous pratiquez plusieurs allures à l’entraînement, dont certaines plus rapides que la vitesse de compétition, on imagine facilement l’intérêt d'un travail plus rapide ou plus fort que celui spécifique de la course.
La PPG, c’est proposer et des exercices de renforcement musculaire qui améliorent votre force et des exercices de mobilité, qui jouent sur la vitesse de contraction des fibres musculaires. En travaillant plus fort et plus rapide, vous êtes plus puissant. De plus, un renforcement ciblé sur des groupes musculaires participant peu ou irrégulièrement à la course peut prévenir les blessures, réduire les déséquilibres musculaires et induire un effet musculaire prophylactique.
Ainsi, plus le pratiquant sera jeune, et plus les exercices de renforcement pourront trouver une place prépondérante dans la séance. Concernant les vétérans, les exercices de musculation seront envisagés si le coureur possède déjà une bonne expérience de la pratique physique. Dans le cas contraire, on pourra se contenter de gammes de course, tels qu’ils sont décrits dans la rubrique des « exercices à orientation mobilité ». Du même point de vue, plus le pratiquant sera expérimenté et plus il aura besoin d’entretenir son potentiel de vitesse par ces exercices progressivement accélérés.
Quels muscles renforcer ?
Dans votre séance de PPG, il serait bon de pouvoir exercer l’ensemble des muscles intervenant dans la course : les quadriceps bien entendu car ils sont les muscles jambiers responsables de la poussée au niveau du genou ; les jumeaux (mollets) qui ont la même action au niveau de la cheville ainsi que les fessiers, dernier muscle de la propulsion.
Enfin, un renforcement des ischios, muscles postérieurs de la jambe et un entretien du gainage abdominal sont conseillés de façon régulière. En outre un renforcement des adducteurs et du psoas iliaque est envisageable selon les exercices choisis.
Quand puis-je placer ces séances ?
Le travail de PPG devra être placé loin des compétitions. Il pourra être présent au début d’une préparation marathon par exemple pour ce qui concerne le renforcement musculaire et laisser place uniquement à des exercices légers et rapides en fin de préparation.
Si les exercices à orientation dynamique peuvent être faits régulièrement et en toute période, en revanche vous ferez attention aux exercices de musculation, pénibles au moment de leur exécution, et qui occasionnent des courbatures tenaces 48 heures après les séances. C’est pourquoi, nous vous mettons en garde sur ces exercices, réservés à un public plus averti. Si vous souhaitez les inclure dans votre séance, commencez par 2 ou 3 séries sans forcer pour évaluer la réaction de votre corps. Puis, petit à petit, vous pourrez vous diriger vers des séances identiques aux exemples proposés ci –dessous.
Enfin, on peut distinguer les nombreux rappels de gammes et éducatifs que l’on peut faire à l’échauffement ou après un footing de «récup» (quelques séries de montées de genoux, de talons fesses ou de lignes droites) des séances complètes de PPG qui sont notre propos ici.
Comment organiser ma séance de PPG ?
Parmi l’ensemble des exercices présentés ci-après, vous en choisirez 4 à 9 différents pour un total de 15 à 35 séries. Bien entendu, commencez petit et augmentez progressivement.
Vous pouvez soit organiser des petits circuits d’exercices répétés, soit enchaîner plusieurs répétitions de chacun. En général, pour ceux qui souhaitent inclure des exercices de renforcement musculaire, on les placera en début de séance ou de série.
L’exécution des exercices les plus dynamiques en fin de séquence, donc sur un muscle un peu plus fatigué, vous obligera à faire quelques efforts de coordination.
Ma séance en circuit
20 mètres de marche en fente en augmentant progressivement l’amplitude, 20 sauts sur place en pied avec ou sans corde à sauter, 10 foulées bondissantes, puis 30 mètres de talons-fesses, 30 mètres de montées de genoux, et 1 ligne droite de 60 foulées. Renouvelez cette séquence de 6 exercices à 4 reprises pour obtenir 24 répétitions au total. Vous récupérez de l’ordre de 20 à 30 secondes entre chaque exercice et 3 mn de trot entre chaque série.
Enfin, si vous voulez pratiquer les exercices de renforcement musculaire mais que leur enchaînement est trop difficile, pensez à les alterner avec les exercices rapides (marche en fente, puis talons fesses, puis sauts sur place en pied, puis montées de genoux etc.)
Ma séance avec séries
4 séries de 20 m de marche en fente, avec 30 secondes de récupération sur place en trot léger.
3 séries de 10 «squats » sur place, avec 30 secondes de récupération sur place en trot léger.
4 séries de 20 à 30 m de montées de genoux avec 30 secondes de récupération.
4 séries de 20 à 30m de talons-fesses avec 30 secondes de récupération.
4 séries de 20 à 30m de rabats de jambes tendues avec 30 secondes de récupération.
Terminer par 6 lignes droites de 60 foulées, avec récupération par retour marché.
Au total, 25 exercices auxquels vous pouvez ajouter des lignes droites en côte pour le renforcement musculaire et en descente pour la vitesse d’exécution.
Si vous vous sentez très fort, pensez à augmenter d’abord la distance de chaque exercice, puis augmenter leur amplitude en vous concentrant sur le dynamisme de votre travail. Enfin, en tout dernier, réduisez légèrement la récupération. Cette récupération devra toujours être présente car la PPG représente avant tout un travail de qualité.
Comme vous avez pu le remarquer, il n’y a pas de méthode type pour préparer sa séance de PPG. Ce qui prime est votre capacité à effectuer des exercices plaisants, différents des séances de course et de les aborder de façon ludique. Les courbatures tenaces issues des séances de renforcement vous rappelleront les principes de progressivité si besoin est ! Enfin, si vous n’avez pas le temps de consacrer une séance complète à ce travail, quelques minutes à la fin de chaque footing pourront être un excellent substitut à une séance complète de PPG.
Vos exercices
Mobilité et vitesse d’exécution :
- Montées de genoux :
Penser à ne poser que la plante du pied, à avoir un appui dynamique, à essayer d’être aérien. Ne pas crisper le haut du corps et laisser les bras équilibrer le mouvement naturellement ; enfin essayer de contracter les abdominaux de façon à retrouver une position de rétroversion du bassin (jambes «placées» en avant du corps). Efforcez vous de progresser dans la dynamique des appuis à chaque répétition. Faites 3 ou 4 répétitions de 40 m à chaque mouvement en conservant le dernier passage en fréquence.
- Talons-fesses
Les principes de base sont les mêmes concernant la pose du pied, la position du bassin et les appuis. On ne cherchera pas trop à se taper les fesses avec les talons mais surtout à faire travailler les ischios en conservant un placement de qualité (c'est-à-dire droit et non pas penché en avant). Au fur et à mesure des répétitions le mouvement deviendra de plus en plus ample.
- Griffés de sol (rabats de jambes tendues)
La progression vers l’avant se fait essentiellement pas la pose dynamique des pointes de pied au sol avec une moindre participation des cuisses (les jambes sont tendues). On remarque qu’on fait également chauffer les fessiers car ce sont des rabats de jambes tendues qui occasionnent le déplacement. On augmente l’amplitude du mouvement à chaque répétition. Les bras ici aussi équilibrent le mouvement en évitant les crispations au niveau des épaules.
- Sauts sur place «en pied» jambes tendues avec ou sans corde à sauter
Un travail de pied très intéressant pour le coureur. Ce travail effectué régulièrement peut améliorer considérablement votre foulée et votre « pied ». C’est un complément dynamique qui peut s’exécuter en dehors des séances.
Renforcement musculaire :
- Montées d’escalier (et descentes)
Cet exercice est classique dans les séances de PPG. Vous veillerez à ne pas choisir des hauteurs de marche trop importantes (30 cm environ)
- Marche en fente
Garder le dos bien droit, avancez une jambe jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière vienne presque toucher le sol. Poussez alors sur la jambe avant, les bras le long du corps, jusqu'à vous relever, dos bien droit. Avancez d'un pas et procédez de même avec l'autre jambe. En début de pratique, conservez un écart de jambe léger puis augmentez petit à petit l’amplitude.
- Exercices de squats (flexion des jambes) à vide ou avec charges
Flexions sur vos jambes pour un travail important des quadriceps. Veillez à ne pas trop vous cambrer et essayez de les effectuer pied à plat si possible.
- Travail de « chaise » en isométrie.
Dos au mur, laissez vous glisser le long du mur jusqu'à ce que vos fémurs fassent un angle de 90° avec vos tibias. Veillez à ce que vos reins soient bien calés contre le mur (le dos droit). Maintenez la position de 30 secondes environ à 1 mn.
Un exercice mixte :
- Foulées bondissantes
Elles ne doivent pas être trop longues. La pose du pied ne doit pas se situer trop en avant du corps car le but est d’être capable d’accélérer le mouvement à chaque pose de pied au sol. Il faut se concentrer sur la vitesse de rotation du pied autour de la cheville pour que le pied passe peu de temps au sol et permette une poussée rapide. Enfin, le pied ne doit pas amortir au sol comme un piston mais il faut essayer de l’armer avant chaque appui. Le défaut classique est de chercher une foulée longue en étirant sa jambe loin vers l’avant et de s’écraser de tout le poids de son corps sur cette jambe d’appui. Ce travail très complet mais relativement traumatisant est à manier avec précaution car il met fortement à contribution l’élasticité musculaire. Il devrait être effectué sur une surface meuble et être stoppé dès que les consignes de base ne peuvent plus être respectées.
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